Arturo Ruggiero
Escritora y Experta10 meses hace
La salud intestinal es una parte esencial de tu bienestar general. Un intestino poco sano puede provocar dificultades de salud mental y física, como inflamación y niebla cerebral.Sigue leyendo para conocer los signos de un intestino enfermo y los mejores alimentos para que vuelva a funcionar correctamente.
- ¿Por qué es importante la salud intestinal?
- ¿Cómo mejora tu bienestar una buena salud intestinal?
- Signos de un intestino sano e insano
- Los mejores y los peores alimentos para la salud intestinal
- Cómo mejorar la salud intestinal de forma natural
- Preguntas frecuentes
¿Por qué es importante la salud intestinal?
Tu intestino alberga más de 100 billones de bacterias, ¡que contienen más código genético que el ADN humano! En conjunto, estas bacterias intestinales se conocen como microbioma intestinal.El microbioma puede influir en el metabolismo, la función inmunitaria, la absorción de nutrientes y otras reacciones celulares del organismo. Por tanto, un microbioma sano tiene una amplia gama de efectos beneficiosos sobre la salud y el bienestar, ¡no sólo sobre el funcionamiento intestinal!Los estudios sugieren que la salud intestinal está relacionada con los niveles de inflamación del organismo. El desequilibrio del microbioma intestinal -denominado "disbiosis"- se ha relacionado con diversas afecciones inflamatorias, como el SII y la hiperglucemia.Es probable que un intestino poco sano produzca síntomas gastrointestinales como hinchazón, malestar o cambios en los hábitos intestinales; sin embargo, debido a los amplios efectos del microbioma intestinal, un intestino poco sano también puede provocar síntomas sistémicos como fatiga, niebla cerebral y acné.¿Cómo mejora tu bienestar una buena salud intestinal?
La salud intestinal no sólo implica ir al baño con regularidad. Un intestino sano influye en muchos aspectos diferentes de la salud y el bienestar.Inflamación
Las dietas pobres en fibra y ricas en proteínas y grasas se han relacionado con una peor salud intestinal y con el bienestar general: las dietas que siguen este patrón suelen estar relacionadas con niveles más altos de inflamación dentro del intestino. Esto no sólo conduce a un intestino infeliz, sino que también puede aumentar el riesgo de desarrollar afecciones inflamatorias.Un intestino sano consta de una barrera funcional que permite el transporte de nutrientes fuera del intestino. En un intestino poco sano, esta barrera deja salir demasiados nutrientes, lo que provoca inflamación tanto dentro como fuera del intestino.Concentración Mental
Un microbioma intestinal sano se asocia a una reducción de los síntomas de trastornos mentales comunes, como la ansiedad y la depresión. Un intestino no sano puede conducir a niveles más bajos de concentración y niveles más altos de distracción.Sistema Inmunitario
Un intestino que contenga suficientes bacterias "buenas" ayudará al sistema inmunitario a combatir las bacterias "malas" invasoras y los patógenos que puedan causar enfermedades.Piel Más Limpia
El acné es una de las afecciones cutáneas más comunes que, si es grave, puede provocar cicatrices y baja autoestima. Las pruebas sugieren que las personas con acné, especialmente del tipo inflamatorio, tienen menos probabilidades de tener un microbioma intestinal diverso y sano. Es probable que el microbioma intestinal desempeñe un papel en la modulación de las glándulas sebáceas que se inflaman durante el acné.Señales de un Intestino Sano
Si te despiertas cada día sintiéndote 10/10, ¡puede que ya tengas una buena salud intestinal! Entre los 5 signos de un intestino sano se incluyen- Movimientos intestinales regulares
- Niveles elevados de energía
- Reducción de los síntomas de bajo estado de ánimo y ansiedad
- Ausencia o reducción de hinchazón, dolor abdominal, estreñimiento o diarrea
- Capacidad para mantener un peso saludable
Signos de un Intestino Enfermo
Una mala salud intestinal no sólo produce síntomas gastrointestinales, sino también signos generales de inflamación en el organismo.Entre los 5 signos de un intestino poco sano se incluyen:- Hinchazón y malestar
- Cambios en el hábito intestinal, desde estreñimiento a diarrea
- Bajos niveles de energía
- Niebla cerebral y bajo estado de ánimo
- Mala salud de la piel
Los Mejores Alimentos para la Salud Intestinal
Lo más importante para la salud intestinal es la diversidad: comer una serie de alimentos ayudará a mantener las bacterias intestinales felices y prósperas.Hay ciertos tipos de alimentos que son mejores que otros para la salud intestinal: los alimentos ricos en fibra y los alimentos con beneficios adicionales (alimentos funcionales) son excelentes para alimentar el microbioma intestinal. Entre los alimentos beneficiosos para la salud intestinal se incluyen:- Frutas y verduras
- Alimentos prebióticos (alimentos ricos en fibra como la avena y las semillas)
- Cereales integrales
- Alimentos fermentados (p. ej. saurkraut, kimchi)
- Alubias y legumbres
- Semillas
Los Peores Alimentos para la Salud Intestinal
Las elecciones alimentarias pueden tener un impacto positivo o negativo en el microbioma intestinal, ya que ciertos alimentos aceleran el proceso de intestino permeable, fomentan el crecimiento de bacterias "malas" y, en general, reducen la salud intestinal.Entre los 6 tipos de alimentos que pueden ser malos para la salud intestinal se incluyen:- Alimentos que contienen azúcar refinado
- Alimentos muy procesados
- Grasas saturadas
- Alcohol
- Alimentos que contienen aditivos
- Proteínas animales
Cómo Mejorar la Salud Intestinal de Forma Natural
La buena salud intestinal no sólo se debe a los alimentos que comemos; también son importantes los factores relacionados con el estilo de vida.Se producen interacciones complejas entre las hormonas y el microbioma intestinal, y ambos pueden influirse mutuamente. Los hábitos generales de vida son tan importantes como elegir los alimentos adecuados.He aquí las 10 formas principales de mejorar la salud intestinal mediante tu estilo de vida y tu dieta:1. Duerme lo Suficiente
Un sueño inadecuado puede provocar toda una serie de problemas, ¡no sólo una mala salud intestinal! El cansancio puede aumentar los antojos de alimentos muy procesados o azucarados, y ambos tienen un impacto negativo en nuestra salud intestinal y bienestar general. Estar cansado también aumenta la hormona del estrés cortisol, que puede tener un efecto perjudicial sobre la salud intestinal.2. Come más Fibras Vegetales
Intentar consumir al menos 30 fibras vegetales distintas a la semana ayudará a promover la diversidad del microbioma intestinal. Por suerte, las fibras vegetales no son sólo fruta y verdura, sino también cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas, hierbas y especias.
3. Ejercicio Regular
La actividad física favorece la diversidad del microbioma intestinal. También se ha demostrado que mejora el estado de ánimo y reduce los niveles de estrés. Las directrices del Reino Unido para el ejercicio son 150 minutos semanales de ejercicio de intensidad moderada.Sin embargo, ¡esto no significa sólo ir al gimnasio o correr en una cinta! Los paseos a paso ligero, algunos tipos de yoga y las clases de ejercicio en grupo cuentan para alcanzar este objetivo.4. Controla el Estrés
La hormona del estrés, el cortisol, puede influir negativamente en el microbioma intestinal. Dedica tiempo a controlar los niveles de estrés, ya sea dando un paseo a la hora de comer, practicando a diario la atención plena o escribiendo un diario con regularidad. La gestión del estrés también es útil para la salud mental, ¡no sólo para la salud intestinal!
5. Practica la Alimentación Consciente
Todos somos culpables de distraernos cuando comemos, o de no dedicar el tiempo necesario para consumir una comida. La alimentación consciente consiste en ser más consciente de la comida mientras comes, eliminando las distracciones y concentrándote en los distintos sabores y texturas que experimentas.Masticar bien los alimentos permite descomponerlos parcialmente antes de que lleguen al intestino, lo que permite al microbioma intestinal extraer los nutrientes adecuadamente.6. Incluye Prebióticos y Probióticos
¿Prebióticos y probióticos? ¿Cuál es la diferencia? Los prebióticos son alimentos que ayudan a mantener las bacterias "buenas" preexistentes. Suelen ser alimentos ricos en fibra, como la avena, las semillas, la cebolla y el ajo. Los probióticos son suplementos que pueden ayudar a reconstruir y reequilibrar el microbioma intestinal.
7. Come Alimentos Integrales
Los alimentos muy procesados, así como los alimentos ricos en grasa y azúcar, pueden tener un impacto negativo en la salud intestinal. Cambiar las hamburguesas de judíascompradas en la tienda por las caseras es sólo una forma de incorporar más alimentos integrales. Otros ejemplos son cambiar los cereales procesados del desayuno por gachas de avena, o cambiar las patatas procesadas por patatas fritas caseras.
8. Mantente Hidratado
La deshidratación ralentiza las reacciones celulares, incluido el movimiento de los alimentos a través del intestino. Esto puede retrasar el tránsito de los alimentos, con la consiguiente acumulación de bacterias malas y síntomas como estreñimiento e hinchazón. El agua también es esencial para ablandar las heces y hacerlas más cómodas de expulsar.9. Prueba los Alimentos Fermentados
La mayoría de los probióticos vienen en forma de suplemento, pero algunos alimentos fermentados también contienen probióticos naturales que se forman durante el proceso de fermentación. Algunos ejemplos son la kombucha, el kimchi, el chucrut, la pasta de miso y algunos yogures sin lácteos. Si se introducen suavemente, pueden ayudar a proporcionar al intestino un refuerzo de bacterias buenas.10. Dieta de Estilo Mediterráneo
Esta dieta ha sido bien investigada por sus propiedades beneficiosas. La dieta mediterránea es rica en fruta y verdura, cereales integrales, judías, legumbres y grasas insaturadas como el aceite de oliva. Esta dieta no sólo puede ayudar a mejorar la salud intestinal, sino que también se ha relacionado con una mejor salud cardiaca.
Habla con tu Médico
Este artículo sólo tiene fines educativos y no debe utilizarse como sustituto del consejo médico. Si tienes alguna duda sobre tu salud, ponte en contacto con tu médico de cabecera u otro profesional sanitario pertinente.
Conclusión
La salud intestinal desempeña un papel esencial en muchos otros aspectos de la salud física, así como en la salud mental. La disbiosis puede provocar síntomas de inflamación, bajo estado de ánimo y trastornos gastrointestinales. Hacer algunos cambios en tu estilo de vida puede contribuir a mejorar tu salud intestinal, lo que a su vez repercutirá positivamente en tu bienestar general.Para recibir más consejos de expertos en nutrición, recetas basadas en plantas y descuentos exclusivos, ¡suscríbete a nuestros correos electrónicos!Preguntas Frecuentes
¿Cómo puedo mejorar mi salud intestinal?
Los cambios en el estilo de vida, como dormir lo suficiente, hacer ejercicio con regularidad y controlar el estrés, ayudan a mantener la salud intestinal. También es importante elegir los alimentos adecuados: apuesta por la diversidad vegetal y la fibra para obtener los máximos beneficios.¿Cuáles son los signos de mala salud intestinal?
Los signos de mala salud intestinal pueden estar directamente relacionados con el intestino; por ejemplo, estreñimiento, hinchazón o dolor abdominal. Sin embargo, también pueden presentarse síntomas sistémicos debido a la conexión entre el intestino y el resto del cuerpo. Estos pueden incluir fatiga, bajo estado de ánimo, niebla cerebral y congestión cutánea.¿Cuáles son los signos de un intestino sano?
Un intestino sano es el que funciona bien. Unas deposiciones regulares son un signo de buena salud intestinal. Ser capaz de mantener un peso saludable puede ser otro signo de buena salud intestinal.¿Qué alimentos son malos para la salud intestinal?
Los alimentos muy procesados pueden ser malos para el intestino, sobre todo los ricos en azúcares y grasas.¿Qué alimentos son buenos para la salud intestinal?
Los alimentos vegetales son excelentes para la salud intestinal. No sólo la fruta y la verdura, sino también las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos, las semillas, las hierbas y las especias.Siddiqui R, Makhlouf Z, Khan N. The increasing importance of the gut microbiome in acne vulgaris. Folia Microbiologica. 2022; 67: 825-835
Guinane C. Cotter P. Role of the gut microbiota in health and chronic gastrointestinal disease: understanding a hidden metabolic organ. Therap Adv Gastroenterol. 2013; 6(4): 295-308.
De Vos W, Tilg H, Van Hul M, Cani P. Gut microbiome and health: mechanistic insights. Gut. 2022; 71: 1020-1032
Viggiano D, Ianiro G, Vanella G, Bibbo S, Bruno B, Simeone G. Gut barrier in health and siease: focus on childhood. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2015; 19(6): 1077-85
Sakka H, Bozidis P, Touzios C, Kolios D, Anthanasious G, Athanasopoulou E, et al. Nutritional status and the influence of the vegan diet on the gut microbiota and human health [internet]. Medicina. 2020; 56(2): 88. Available from https://doi.org/10.3390/medicina56020088
Zhang P. Influence of food and nutrition on the gut microbiome and implications for intestinal health [internet]. Int J Mol Sci. 2022; 23(17): 9588. Available from: https://doi.org/10.3390/ijms23179588
Lee J, Walton D, O’Connor C, Wammes M, Burton J, Osuch E. Drugs, guts, brains, but not rock and roll: the need to consider the role of gut microbiota in contemporary mental health and wellness of emerging adults. Int J Mol Sci. 2022; 23(12); 6643.
NHS. Physical activity guidelines for adults aged 19-64 [internet]. NHS. Aug 2021. Available from: https://www.nhs.uk/live-well/exercise/exercise-guidelines/physical-activity-guidelines-for-adults-aged-19-to-64/
Bischoff S. ‘Gut health’: a new objective in medicine? [internet] BMC Med. 2011; 9(24). Available from: https://doi.org/10/1186/1741-7015-9-24
Spector T. Food for life. London: Jonathon Cape Publishing; 2022.
Arturo Ruggiero
Escritora y Experta
