Arturo Ruggiero
Escritora y Experta12 meses hace
Tendemos a asociar los alimentos ricos en calcio con los productos lácteos, pero ¿sabías que también hay un montón de deliciosas fuentes veganas de calcio? Compartimos nuestras favoritas, para que empieces a incorporarlas a tu dieta diaria y evites sufrir carencias.
¿Qué es el calcio y por qué lo necesitamos?
El calcio es quizá uno de los minerales más importantes que necesita el organismo para tener huesos y dientes sanos, y para regular las contracciones musculares, incluidos los latidos de nuestro corazón. Cada año, el 20% del calcio de los huesos adultos se sustituye por completo, lo que significa esencialmente que se forman nuevas células óseas y se descomponen las viejas. Cada día perdemos calcio en los huesos, las uñas, el sudor y durante las pausas para ir al baño, por lo que es esencial que consumamos este nutriente a diario, ya sea a través de la dieta o de suplementos. Si te quedas corto, corres el riesgo de padecer raquitismo, huesos frágiles u osteopetrosis.Las directrices nutricionales establecen que el adulto medio debe tener una ingesta diaria de calcio de unos 700 mg (que se eleva a 1200 mg para las personas mayores de 54 años).Las mejores fuentes veganas de calcio
Hay muchos alimentos veganos deliciosos con alto contenido en calcio, ¡y algunos de ellos pueden sorprenderte! He aquí algunos de ellos:1. Tofu para el calcio
Aunque el tofu es bien conocido por ser una fuente completa de proteínas, la gente a menudo ignora que también es una excelente fuente vegana de calcio. El tofu, con calcio añadido, aporta el 86% de la ingesta diaria recomendada en sólo media taza; además, es un ingrediente muy versátil, lo que lo convierte en una gran adición a muchos platos a base de plantas. Si buscas un plato reconfortante vegano rico en calcio, te recomendamos este delicioso Curry Panang de Tofu.
2. Verduras de hoja verde para el calcio
Las verduras de hoja verde oscura, como el brécol y la col rizada, son una gran fuente vegana de calcio, ya que media taza contiene alrededor del 3-6% de tu ingesta diaria recomendada de este mineral. Pero, si no te entusiasman, puedes colarlas fácilmente en algunos de tus platos vegetales favoritos. Y la buena noticia es que ¡no notarás su sabor! Prueba a mezclarlos con unos macarrones con queso veganos o una boloñesa para una cena rica en proteínas y calcio. ¡Deliciosos!
3. Alimentos enriquecidos con calcio
Gracias a la creciente popularidad de las dietas veganas, ahora puedes encontrar buenos niveles de calcio en todo tipo de alimentos y bebidas de origen vegetal. Muchas leches, yogures, cereales de desayuno e incluso panes sin lácteos están enriquecidos con calcio, junto con otras vitaminas y minerales clave, para garantizar que cubres tus necesidades diarias recomendadas. Además, estos productos enriquecidos con calcio suelen ser asequibles y están ampliamente disponibles en los supermercados, así que asegúrate de añadirlos a tu lista de la compra semanal.
4. Higos para el calcio
Además de contener cantidades significativas de antioxidantes y fibra, comer unos cinco higos secos al día puede proporcionarte unos 135 mg de calcio, lo que contribuye en gran medida a que alcances tu ingesta diaria recomendada. Naturalmente dulces y llenos de sabor, los higos son una de las fuentes veganas de calcio más sabrosas y pueden comerse crudos, cocidos o al horno.
5. Naranjas para el calcio
Sin que muchos lo sepan, las naranjas son otro gran alimento vegano rico en calcio. Comer sólo una naranja te proporcionará 70 mg de calcio, que es el 6% de tu ingesta de calcio recomendada para el día, así como un gran aporte de vitamina C.
6. La vitamina D como fuente de calcio
¿Cómo puede ser la vitamina D una fuente de calcio? En pocas palabras, no lo es. Sin embargo, es esencial para ayudar a la absorción del calcio. Esto significa que, aunque comas muchos alimentos veganos ricos en calcio, podrías estar desperdiciándolo si tienes carencia de esta vitamina esencial.La vitamina D suele obtenerse a través de la exposición al sol o de alimentos de origen animal, lo que dificulta su obtención en algunos lugares geográficos o si sigues una dieta basada en plantas. Por tanto, es importante que compruebes anualmente tus niveles de vitamina D y que tomes un suplemento si tienes dificultades para obtener una cantidad suficiente.Resumen
La salud ósea es mucho más que beber leche y comer productos lácteos. La lista anterior te da una idea de los alimentos ricos en calcio que los veganos deberían incluir en su dieta, pero hay muchos más entre los que elegir. Lo importante es recordar que los veganos pueden ingerir suficiente calcio en su dieta, siempre que presten atención a los alimentos que comen y tengan buenos niveles de vitamina D.
Arturo Ruggiero
Escritora y Experta
